Как увеличить жим

Жим лёжа - это отличный показатель силы, когда речь идёт о физической подготовке. Именно поэтому люди, занимающиеся в тренажёрных залах, обычно уделяют особое внимание этой части своего физического развития. Если вы хотите улучшить такой показатель, как жим лёжа, то следуйте советам этой статьи.
Как увеличить жим

Инструкция

1
Запомните главное правило жима: чтобы суметь поднять большой вес, необходимо всё время стремиться поднять ещё больший вес. Именно этим правилом руководствуются пауэрлифтеры, когда готовятся к соревнованиям, ведь для них этот параметр очень важен.
2
Грамотно выбирайте вес, который нужно поставить. Вес должен, главным образом, зависеть от уровня вашей физической подготовки. В том случае, если вы новичок, уделите больше внимания к вашей общей физической форме. Выбирайте для этого небольшой и умеренный вес.
Если вы можете похвастаться средним или продвинутым уровнем подготовки, то вам нужно рассчитать 1МП для расчета рабочего веса.
3
Определите свой 1МП. 1МП – это один максимальный подъём. Чтобы узнать 1МП, перед этим хорошенько отдохните и наберитесь сил. В идеале вы не должны перед этим тренироваться в течение двух дней. Найдите партнёра, который будет вам помогать.
4
Перед определением 1МП проведите лёгкую разминку – сначала разомнитесь в течение нескольких минут на беговой дорожке либо велотренажёре, разомните суставы.
5
Сделайте два-три подхода в качестве разминки. Выполняйте их с полной амплитудой.
Первый подход – это восемь повторений, вес должен составлять 50% от предполагаемого максимального веса.

Второй подход – пять повторений, вес – 75% от предполагаемого максимума.

Третий подход – 85% от предполагаемого веса и два-три повторения.
Между подходами отдыхайте в течение двух-трёх минут.
6
Теперь начинайте определять 1МП. Выполните подход. Если вес оказался легче, чем вы предполагали, то отдохните несколько минут и попробуйте с большим весом. В том случае, если у вас не получится взять этот вес, подождите ещё несколько минут и сделайте подход с меньшим весом.
7
Вы можете определить 1МП и с помощью специальной таблицы. Выбирайте тот вес, который можете взять 2- 5 раз подряд. Зная свой 1МП, вы сможете скорректировать свою программу тренировок так, чтобы она была более эффективна. Не проводите процедуру тестирования 1МП чаще раза в месяц.
8
Чтобы улучшить свой жим лёжа, выполняйте упражнения, разрабатывающие такие группы мышц, как плечи и трицепсы. Разрабатывайте их силовыми тренажёрами и упражнениями со свободными весами.
Удачных вам тренировок и отличного жима лёжа!

Совет 2: Как повысить жим лежа

Одно из самых популярных упражнений у пауэрлифтеров и у культуристов – жим лежа. В какой-то мере оно является визитной карточкой атлета. Результаты в этом упражнении достаточно стабильно растут, но и здесь иногда бывает момент так называемого плато, когда вес на штанге застывает, и никакие усилия не помогают сдвинуть его в нужную сторону. Практически единственная возможность значительно увеличить свои результаты в жиме лежа – изменить принцип тренировки.
Как повысить жим лежа
Вам понадобится
  • - тяжелоатлетический пояс-
  • - перчатки для пауэрлифтинга-
  • - эластичные бинты-
  • - помощь одного или двух напарников-
  • - штанга-
  • - гимнастическая скамья.

Инструкция

1
Определите свой разовый максимум силы. Это показатель максимального веса, который вы можете толкнуть от груди только один раз. Перед этим хорошо разогрейтесь и выполните два-три разминочных подхода с полной амплитудой. Между подходами отдохните 2-3 минуты.
2
Установите на штангу близкий к максимуму вес и сделайте столько подъемов, сколько сможете. Последний должен быть абсолютно через силу. Рассчитайте свой разовый максимум силы по формуле Бжезицкого: (рабочий вес) / (1,0278 - (0,0278 * количество повторов)) = разовый максимум силы.
3
Объедините разовый подъем максимума с обычным тренировочным сетом. При подъеме максимального веса в работу включается наибольшее количество мышечных волокон, но вы вряд ли сможете поднять его 8-10 раз, чтобы мышцы начали расти. К счастью, после подъема максимума мышцы не выключаются, наоборот, они готовятся к второй волне нагрузки. Поэтому, подняв штангу с максимальным весом, отдохните 3-5 минут и выполните 8-10 повторов с привычным весом. Вы почувствуете, что можете поднять гораздо больше. Выполняйте работу с разовым максимумом силы минимум один раз в неделю.
4
Помимо этого существуют упражнения, позволяющие улучшить технику выполнения жима от груди, а значит, и повысить его результативность. Это отрицательные и частичные повторения.
5
Лягте на гимнастическую скамью. Установите на штангу вес, превосходящий ваш разовый максимум силы. Штангу расположите на стойках возле скамьи. Задержите дыхание и плавно опускайте снаряд к груди. Это должно занять 8-12 секунд. Движение должно быть очень ровным. Как только гриф коснется груди, ваши помощники должны сразу быстро поднять штангу и вернуть ее на стойки. Не помогайте им. Выполняйте опускания снаряда до тех пор, пока можете контролировать гриф.
6
Частичные повторения призваны проработать технику в какой-то точке движения штанги. Лягте на гимнастическую скамью. На штангу установите вес близкий к вашему разовому максимуму. Снимите штангу со стоек и выполняйте неполное опускание снаряда. Амплитуда движения грифа не должна быть больше 15-25 см. Если у вас сложности с движением штанги в нижней части подъема, выполняйте частичные повторения возле груди.
7
Включите частичные повторения в свою обычную тренировочную программу. Первую неделю работайте с весом, близким к максимуму, вторую неделю устанавливайте вес больший на 15-20 кг. Третью неделю вообще не стоит работать с отягощениями. Делайте только растяжку. В этот период мышцы и связки будут восстанавливаться, ведь они подверглись шоковой нагрузке, которая вызвала огромное количество микротравм. В период отдыха ваш организм залечит эти разрывы и нарастит новые волокна, что будет способствовать увеличению силы.

Обратите внимание

Все упражнения с максимумом силы выполняются только под контролем одного или двух напарников.

Полезный совет

Не пренебрегайте бинтами, поясами и перчатками. Они придуманы именно для того, чтобы вы могли работать с большими весами.

Работа с максимальным весом показана только опытным спортсменам, достигшим высоких результатов. Если ваш рабочий вес меньше 80 кг развивайте дополнительно трицепсы и плечи, этого будет достаточно, чтобы результаты в жиме лежа начали расти.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ДРУГОЕ

Как улучшить жим фото

Как улучшить жим

Жим лёжа – один из самых объективных показателей силы человека. При жиме лёжа работают грудные, дельтовидные мышцы и…

Как накачать мышцы за месяц фото

Как накачать мышцы за месяц

Если до лета осталось всего ничего, а красиво выглядеть все-таки хочется, то естественно, мы устремляемся в тренажерный…

Как делать жим лежа фото

Как делать жим лежа

Если вы хотите укрепить мышцы груди, развить их массу и силу, то жим лёжа - основное упражнение, которое вам необходимо…

Как увеличить жим без всего фото

Как увеличить жим без всего

Жим лежа считается одной из визитных карточек любого спортсмена, он входит в программу соревнований пауэрлифтеров, а в…

Как увеличить жим лежа фото

Как увеличить жим лежа

Жим лежа – одна из визитных карточек спортсменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов. Жим лежа входит в одну из трех…

Как работать со штангой фото

Как работать со штангой

С одной только штангой можно накачать практически все группы мышц. Однако в зависимости от уровня подготовки подбирать…

Как подтянуть мышцы груди фото

Как подтянуть мышцы груди

Вам необходимо подтянуть мышцы груди перед поездкой в отпуск на море? Не вопрос. Конечный результат будет зависеть от…

Как развить суперсилу фото

Как развить суперсилу

Что такое суперсила и для чего она нужна вообще? Развитие и увеличение силовых показателей неразрывно связано с…

Как повысить жим лежа фото

Как повысить жим лежа

Одно из самых популярных упражнений у пауэрлифтеров и у культуристов – жим лежа. В какой-то мере оно является визитной…

Как улучшить свой жим лежа фото

Как улучшить свой жим лежа

Многие спортсмены принципиально разделяют два вида спорта пауэрлифтинг и бодибилдинг. Однако есть спортсмены, которые…

Как накачать хорошие мышцы фото

Как накачать хорошие мышцы

Вы усиленно занимаетесь фитнесом. Проводите все свободное время в спортзале, а тренажеры стали вашими лучшими друзьями.…

Как тренировать сухожилия фото

Как тренировать сухожилия

Сухожилия – соединительная ткань, которая является составной частью мышц. Они должны быть сильными и гибкими, поскольку…

Как расширить грудь фото

Как расширить грудь

Широкая мужская грудь это символ надежности, силы и защиты. Но широкая грудь это не только красиво. Широкая грудь – это…

» » » Как увеличить жим