Как набрать мышечную массу

В формуле эффективного набора мышечной массы нет никаких тайн. Залог успеха - правильное питание и грамотные тренировки. Секретов нет – есть множество нюансов.
Как набрать мышечную массу
Рассчитать свою индивидуальную формулу легко. Запомните: на каждый килограмм веса вы должны съедать 2-3 грамма белка, а суточный рацион должен состоять из углеводов, белков и жиров в соотношении 6:3:1. Итак, получается, что при весе в 90 кг вы за день должны съесть не меньше 180 грамм белков и к ним 360 грамм углеводов и всего 60 грамм жиров.
2
Следующее задание из области арифметики – организм человека не способен усвоить больше 30 грамм белка за один прием пищи. Это ещё один аргумент в пользу дробного питания. А какие были предыдущие аргументы? Самый весомый для нас тот, что после долгого перерыва в приемах пищи в крови падает уровень аминокислот, организм получает тревожный сигнал и начинает пополнять недостаток, «отщипывая» недостающее от ваших мышц. Итак, наращивающий мышцы бодибилдер весом в 90 кг должен питаться минимум 6 раз в день. А ночью? На ночь надо ставить будильник, чтобы перекусить? Нет, на ночь нужно съесть немного творога или домашнего сыра, нежирных, разумеется. Они содержат сложный белок – казеин, и организму будет чем заняться до утра.
3
Теперь, не откладывая калькулятор, посчитаем сколько нам нужно будет получить калорий для роста мышц. На каждый килограмм веса должно приходиться не менее 30, но не более 40 калорий. Итого, наш 90-килограммовый спортсмен должен потреблять от 2 700 до 3 600 калорий в день. Как узнать, следует ли питаться в нижнем пределе или в верхнем? Только по ощущениям своего тела – перестали набирать мышечную массу – прибавьте калории, стали набирать жир – убавьте.
4
О том, что такое «пустые» калории, знает сегодня каждый. Для роста мышц нам нужно всё только самое лучшее – натуральный белок, «медленные» углеводы, растительные жиры. То есть куриное мясо, рыба, орехи, творог, овсянка, греча, фасоль и бурый рис, цельнозерновой хлеб. И даже быстрые углеводы, остро необходимые после тренировки для быстрого роста мышц, лучше получить из мёда, а не из химического коктейля.
5
Значит, никакой химии? Нет, значит, исключение сделано только для витаминов и пищевых добавок. Принимайте рыбий жир, комплекс витаминов для спортсменов, посоветуйся с тренером о бустерах окиси азота. Они нужны только тем, чья мышечная масса может повлиять на мелкие кровеносные сосуды, согласитесь: в этом вопросе вы можете быть необъективны.
6
Тренировки для каждого спортсмена дело сугубо индивидуальное, но и тут есть несколько подсказок для тех, кто растит мышечную массу. К примеру – приседания с весом и становая тяга. Посмотрите на штангистов и вы убедитесь в том, что это хороший совет. Кстати, при становой тяге в работе в тот или иной момент задействованы все группы мышц.

Совет 2: Как набрать вес астенику

Людям астенического телосложения сложно обрести округлые формы. По своей природе они легко возбудимы, и нервные перегрузки не позволяют им полнеть. Как же поправиться не склонным к набору веса астениками, не прибегая к нездоровым методам?
Как набрать вес астенику

Инструкция

1
Для начала нужно урегулировать аппетит. Возможно, вы просто привыкли есть мало. Чашка кофе без сахара на завтрак, пара бутербродов в обед и творожный сырок на ночь – такой режим нельзя считать здоровым. Скорее всего, ваш аппетит подавлен. Если это связано со стрессом, постарайтесь успокоиться. Урегулируйте режим труда и отдыха, прежде чем переходить на новый рацион.
2
Пересмотрите список потребляемых продуктов. Они должны быть достаточно калорийны. Среди полезных питательных продуктов выбирайте те, которые содержат достаточное количество витаминов. От булочек и тортов лучше отказаться в пользу кураги, фиников, инжира, орехов. Также хороши бананы, виноград, сладкие яблоки. Эти продукты прекрасно подходят для перекусов.
3
Утренний прием пищи должен быть достаточно плотным. Идеальный завтрак – сладкая овсяная каша, банан и кофе с молоком. Можно выпить кофе с бутербродом – зерновой хлеб и сливочное масло отлично насыщают. Если аппетита с утра нет, можно выпить простоквашу или ряженку, эти здоровые напитки, как правило, достаточно жирные.
4
В обед не стоит пренебрегать супами, в частности, борщами и солянками. Также не забывайте о мясе и рыбе. Рыба жирных сортов, например, скумбрия, поможет в деле набора веса, снабжая организм полезными жирами. Лучше сочетать мясо и рыбу с салатами из свежих овощей, заправленными растительным маслом или сметаной.
5
Астенику не стоит отдавать ужин врагу. Есть на ночь вредно только в случае, если речь идет об обильной трапезе за полчаса до отхода ко сну. Для легкого, но питательного ужина подойдет, например, творожная запеканка со сметаной, вареный картофель с зеленью, тушеные овощи. Можно выпить успокоительный травяной чай – ромашковый или мятный.
6
Подумайте о том, какие продукты доставляют вам удовольствие. Среди них наверняка есть те, что помогут поправиться и не повредят здоровью. Скажем, шоколад – высококалорийный продукт, но в нем есть полезные вещества. Постарайтесь включить в свой рацион в качестве десертов домашнее мороженое, фруктовый джем, различные коктейли на основе сливок с добавлением сладких ягод.

Обратите внимание

Никогда не забывайте про разминку! Начинайте любое упражнение с весами с пары подходов с малым весом - это позволит сухожилиям "разогреться". Помните: сэкономив несколько минут на разминке, вы можете потерять недели тренировок из-за травмы.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ДРУГОЕ

Питание после тренировки фото

Питание после тренировки

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, нужно не только выкладываться в зале, но и думать о том, что съесть…

Как набрать вес астенику фото

Как набрать вес астенику

Людям астенического телосложения сложно обрести округлые формы. По своей природе они легко возбудимы, и нервные…

Как быстро накачать массу фото

Как быстро накачать массу

Чтобы накачать мышечную массу, мало упорно и правильно заниматься, необходимо придерживаться определенного рациона…

Как набрать вес тела быстро фото

Как набрать вес тела быстро

Набор массы тела - это комплексная проблема. Относится она к области построения правильной тренировочной программы,…

Как быстро набрать массу фото

Как быстро набрать массу

Не всегда интенсивные тренировки в тренажерном зале приводят к желанному росту мышечной массы. Некоторые атлеты не…

Как набрать вес и мышцы фото

Как набрать вес и мышцы

Набрать мышечную массу и увеличить общий вес тела бывает гораздо труднее, чем сбросить несколько лишних килограммов.…

Как не потерять мышцы фото

Как не потерять мышцы

Спортсмены, занимающиеся силовым тренингом, иногда жалуются на излишний вес. Но они не рассматривают возможность диеты,…

» » » Как набрать мышечную массу