Как качать нижний пресс

Если вам нужны кубики или просто плоский, аккуратный животик, займитесь его созданием! Одни диеты не помогут, необходимо качать пресс. В первую очередь - нижний. Упражнения не займут много времени. Всего десять - пятнадцать минут в день вам понадобится, чтобы качать нижний пресс. Но помните: скорость результата зависит не только от вашего упорства и силы воли, но и от особенностей организма.
качать нижний пресс нужно ежедневно, чтобы добиться впечатляющего результата

Инструкция

1
Установите себе дневную норму занятий. Если физическая подготовка слабая, лучше начать с минимума. Каждое упражнение выполняйте по десять-двадцать раз. На следующий день увеличивайте это число на один-два, и так каждый раз. Главное - действуйте постепенно и не старайтесь в первый же день загнать себя.
2
Лягте на пол или на какую-то твердую поверхность. Так, чтобы спине было удобно. Вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, так, чтобы ступни смотрели в потолок. При этом старайтесь напрячь мышцы пресса. Затем опустите ноги. Повторите упражнение, только поднимайте каждую ногу по очереди. Продолжайте напрягать мышцы живота.
3
Теперь поднимите руки и положите их на пол за голову. Одновременно поднимайте в воздух прямые ноги и переднюю часть туловища, старайтесь достать лбом коленей. Не дергайтесь, движения не должны быть резкими и очень быстрыми.
4
Согните ноги в коленях и поднимите их. Делайте круговые движения ногами, как будто вы крутите педали велосипеда. При этом не просто болтайте ступнями в воздухе, а старайтесь надавливать с каждым взмахом, так, чтобы было напряжение в ногах и нижних мышцах живота.
5
После окончания упражнений не вскакивайте сразу. Полежите и отдохните немного.

Совет 2: Нижний пресс: как его накачать

Анатомически нижнего пресса, как такового, просто не существует. Есть одна широкая мышца, которая начинается от груди и простирается до лобковой кости. Тем не менее, когда она хорошо прокачана, мы можем видеть в верхней её части – кубики, а в нижней, так называемый «плоский живот». И пусть анатомы отрицают существование нижнего пресса, те, кто делают на него упражнения, прекрасно знают, как именно он болит после хорошей тренировки.
Нижний пресс: как его накачать
Вам понадобится
  • Вы можете тренировать нижний отдел брюшного пресса на коврике лежа на полу, на наклонной доске или на перекладине. Если вы занимаетесь давно, попробуйте проделать упражнения с утяжелением, с гантелей.

Инструкция

1
Перед началом упражнений, вы обязательно должны сделать разминку – попрыгать на скакалке, пробежаться, совершить серию наклонов прямо и в бок.
Разминка подготовит мышцы к работе – разогреет их, наполнит кровью, придаст им большую гибкость и позволит вам сделать упражнения эффективней и безопасней.
2
Упражнение лежа на спине. Расслабьте спину и плечи, поднимите руки к голове и установите пальцы на на голову, за ушами– никаких «руки за голову» - вы же хотите качать пресс, а не шею! Поднимите ноги и согните их под прямым углом –бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны. Готовы? Начали! Поднимите бедра и тяните их вперед – не кидайте их на себя, а тяните. Потом медленно опускайте . Не «бросайте» резко вниз, если вы «шлепнули» их на пол, считайте выполнена половинка упражнения. Если вы только начали заниматься – сделайте упражнение 12 раз. В дальнейшем увеличьте до 20.
3
Так же лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги – поднимите под прямым углом к корпусу. Расслабьте шею и, используя руки как опору, при помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола. В высшей точке – зафиксируйте положение тела на несколько секунд. Отпустите таз и снова повторите упражнение от 12 до 20 раз.
4
На перекладине. Ухватитесь за перекладину двумя руками. Согните ноги в коленях. Напрягая нижний отдел брюшного пресса, подтяните ноги к себе. Задержитесь в максимально приближенном для вас к идеальному выполнению состоянии. Опустите ноги и снова поднимайте. Выполните нужное вам количество повторов.

Обратите внимание

Помните, что есть «хорошая» боль, когда мышцы сигнализируют вам об отлично проделанной работе. И есть «плохая» боль – острая, судорожная, вовсе не в тех мышцах, которые вы тренируете. Почувствовав « плохую боль» - не медленно заканчивайте упражнения.

Полезный совет

Правильное дыхание при тренировках так же важно, как правильное выполнение упражнений. Многие совершают такую ошибку –задерживают дыхание на время выполнения упражнения. Правильно- делать выдох, когда ваши ноги « на верху», в максимальной точке и вдох, когда вы опустили их вниз.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ДРУГОЕ

Как убрать дряблый живот фото

Как убрать дряблый живот

Практически каждая женщина в своей жизни сталкивалась с проблемой дряблого живота. Это явление обычно возникает после…

Как добиться плоского живота фото

Как добиться плоского живота

Чтобы сделать плоский живот, не обязательно ходить в спортзал и тренироваться под наблюдением тренера. Вы вполне можете…

Как качать пресс фото

Как качать пресс

Большинство людей, стремящихся достичь идеальной фигуры, большую часть тренировок посвящают упражнениям для плоского…

Как накачать пресс за неделю фото

Как накачать пресс за неделю

Как часто перед каким-либо праздником женщины начинают беспокоиться, что не могут надеть свое любимое платье, так как…

Как научиться качать пресс фото

Как научиться качать пресс

Многие занимающиеся в зале хотят иметь красивый рельефный пресс. К сожалению, далеко не все достигают данной цели. И…

» » » Как качать нижний пресс