Как накачать заднюю часть бедер

Подтянутые мышцы задней поверхности бедер создают элегантный и рельефный силуэт. Ровная линия бедра, округлые ягодицы без признаков целлюлита – ради этого стоит постараться. Лучший рецепт для развития мышц бедер – силовые упражнения и выпады с отягощением. Занимайтесь регулярно, и скоро вы увидите впечатляющие результаты.
Как накачать заднюю часть бедер

Вам понадобится

  • - гантели;
  • - штанга;
  • - степ-платформа;
  • - утяжелители для ног.

Инструкция

1
Перед силовыми упражнениями как следует разогрейте мышцы бедер. Попрыгайте через скакалку, покрутите педали велотренажера, сделайте несколько упражнений на степ-платформе.
2
Возьмите гантели в обе руки и держите их опущенными. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, одновременно отводя назад одну ногу. Повторите прием со второй ногой. Выполните по 4-12 упражнений в два-три подхода. Для большей эффективности наденьте на щиколотки специальные утяжелители или обуйте тяжелую обувь.
3
Встаньте на степ-платформу, рядом положите штангу. Медленно поднимайте ее, выпрямляя тело и держа гриф в опущенных руках. Так же медленно опустите штангу. Повторите упражнение 4-10 раз, сделав два подхода.
4
Одно из самых эффективных упражнений – глубокие выпады со штангой. Расположите гриф на плечах. Сделайте небольшой шаг вперед, расположив стопы одну за другой – это исходное положение. Вдохните и сделайте шаг назад одной ногой, опуская тело вниз. Колено передней ноги должно быть согнуто под углом 90 градусов. Следите за ощущениями – если вы чувствуете напряжение в задних мышцах бедра, упражнение выполняется правильно. Если же напрягаются передние мышцы, скорее всего, вы приседаете под неправильным углом. Выпрямитесь и измените ширину шага.
5
Выполняя силовые упражнения, не торопитесь, напрягайте мышцы, с которыми работаете и следите за дыханием. Если вам нужно развить бедра и придать им объем, увеличьте вес и выполняйте по 4-6 упражнений в два-три подхода. Тем, кто хочет подтянуть мышцы и убрать лишний вес, стоит уменьшить вес штанги или гантелей и увеличить количество повторов до 10-12 в один подход.
6
Закончите тренировку растяжкой проработанных мышц. Встаньте прямо, медленно наклонитесь, коснувшись пола пальцами или ладонями. Лягте на пол, поднимите прямые ноги, не вытягивая носки. Обеими руками притяните к себе колени, растягивая мышцы задней части бедра и подколенные сухожилия. Встаньте, сделайте максимально глубокий выпад вперед, коснувшись коленом вытянутой ноги пола. Покачайтесь на опорной ноге несколько раз. Расставьте ноги шире плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте в глубокое плие.
Полезный совет
Для оптимальной работы мышц задней поверхности бедра достаточно 2-3 тренировок в неделю. В свободные дни займитесь степ-аэробикой или прогулками по пресеченной местности. Подъем в гору или по лестнице, ходьба по песку отлично развивают задние и ягодичные мышцы.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ДРУГОЕ

Как укрепить мышцы бедер фото

Как укрепить мышцы бедер

Слабые мышцы бедер приводят к ухудшению внешнего вида ног в целом. Женщины, не занимающиеся поддержанием мышц бедер в…

Как накачать попу за месяц фото

Как накачать попу за месяц

Подтянутые ягодицы - привлекательная часть женского тела. Если вы не можете похвастаться соблазнительной формой попы,…

Как накачать бедра фото

Как накачать бедра

Упругие, подтянутые бедра и ягодицы выглядят очень привлекательно и сексуально. Но сидячая работа, отсутствие…

Как нужно качать ноги фото

Как нужно качать ноги

Красивые подтянутые ноги можно быстро накачать дома. Для этого необходимо систематически выполнять специальные…

Как быстро подтянуть ягодицы фото

Как быстро подтянуть ягодицы

Аккуратные подтянутые ягодицы создают красивый силуэт и позволяют своей обладательнице отлично выглядеть как в бикини,…

Как качать ягодичную мышцу фото

Как качать ягодичную мышцу

Упругие крепкие ягодицы притягивают восхищенных взгляды лиц противоположного пола. Чтобы нижняя часть спины была в…

Как поднять ягодицы фото

Как поднять ягодицы

Ягодицы считаются одной из самых привлекательных частей как мужского, так и женского тела. И чтобы они были в…

» » » Как накачать заднюю часть бедер